( English | Dansk | Deutsch | Español | Français | Italiano )

Create profile To get full access to Arena365 you need a profile. It is free, takes less than 1 minute and it will help you, your teams and your friends plan, communicate and reach goals within sport and active living.

Styr på balancen

Det kræver træning at bevare den værdifulde balanceevne.

Når små børn tumler af sted, er det nemt at forstå, hvorfor de er usikre på balancen, hvorfor de snubler og falder. De er nye i fodgængernes verden. Deres balance har ikke haft mulighed for at blive god endnu. De rejser sig bare op igen og stavrer videre.

De små kommer hurtigt efter det, for de øver sig dagligt gennem naturlig leg og ved at udfordre sig selv motorisk. Og samtidig er de jo nærmest frygtløse.

Men hvad med voksne? Hvorfor bliver vores balance dårligere med alderen? Holder det, vi lærte som børn, ikke? Nej, det gør det nemlig ikke. Vores balance er en sans, der skal vedligeholdes, trænes og øves.

Den psykiske og fysiske balance er her, som i så mange andre situationer, en del af hinanden. Kender du ikke det med at have en ”skæv” dag? En dag, hvor du har fået det forkerte ben ud af sengen. Eller hvis du er i en form for krise. Krise kan jo være så mange forskellige ting, små som store, lige fra skilsmisse, spekulationer, stress til dårlig søvn.

De dage eller perioder med dårlig psykisk balance har man en tendens til at tabe ting, være klodset, gå ind i døren, slå hovedet ind i køkkenlågen, falde, snuble osv. Så den ene ubalance kan trække den anden med sig. De psykiske kan vi ikke træne på samme måde, som vi kan med den fysiske.

Grib dig selv

At have en god balance er af stor værdi. Den gør, at vi lettere kan undgå dumme fald, der altid indebærer en risiko for brækkede lemmer og buler. Men faktisk er der også en vis sammenhæng mellem balance og reaktionsevne.

Er balancen i top, er reaktionstiden kortere, og du kan nå at reagere på det, der kræves – og gerne i en vis fart. Derfor kan lægen finde på at tjekke balancen, når f.eks. kørekort skal fornyes. God balance giver simpelthen mulighed for, at du kan ”gribe dig selv” og reagere snapt.

Ældre mennesker, der er bange for at falde, og som er usikre til bens, har faktisk større risiko for at snuble over ganske små forhindringer, fordi kroppen stivner og gør den ufleksibel.

Du kan iagttage ældre folk trippe af sted på stive ben og fødder, der slet ikke arbejder. Deres balance er ikke god, men bliver heller ikke brugt eller holdt ved lige, så længe deres muskler arbejder på den låste måde. De har ingen mulighed for at ”gribe sig selv”, når led og muskler på den måde er låst og spændt op.

Det handler også om at være fortrolig og at turde være lidt omtumlet, svimmel eller ude af fysisk balance. Se især på øvelse nr.7, hvis anspændtheden er dit problem.

Problemet er også, at muskelstyrken bliver ringere med årene for de fleste, og hvis den er ringe, er situationen endnu værre.

Balance-musklerne

Balancen er afhængig af styrken, især to steder: Fødder og mave.

Fødder, der har veltrænede muskler og smidige, stærke led er desværre ikke så almindelige, som jeg kunne ønske. Meget vigtigt i forhold til balancen er det, at storetåen peger ligefrem. Af med sko og sokker og tjek, hvilken vej dine storetæer peger.

Har du haft et liv med sko, der ikke er fodformede, hvis fødderne har knyster, hvis der er overlagte tæer mv., så har du en dårligere platform at stå på. Storetåen er vores centerlinjes fundament, og hvis fundamentet ikke er stabilt, falder huset, så at sige hurtigere sammen.

Ved en stærk mave gælder det især den dybe mavemuskel, den tværgående. Den aktiverer du, hvis du forestiller dig navlen som en tryklås, der knappes ind på forsiden af rygsøjlen.

Det kan være en god idé at lægge små balanceøvelser ind i hverdagen. Du kan f.eks. øve dig i at stå på et ben, mens du venter på, at f.eks. vandet koger, brødet ristes og du alligevel står og laver ingenting.

Tag sokker og bukser på, stående på en fod frit i rummet (i nærheden af noget at gribe fat i, hvis det kniber med balancen generelt).

Det betaler sig altså at holde balancen i form, det er ikke svært, kræver intet udstyr og giver pote ret hurtigt. Men som med så meget andet, skal det optrænede vedligeholdes. Vi har fundet nogle gode øvelser, du kan balancere med...

Før hver øvelse bør du

• trykke storetæerne ned i gulvet
• spænd maven / knap navlen ind (Ikke sådan, at ribbenene løftes og vejrtrækningen blokeres. Bare træk navlen ind mod rygsøjlen)
• kig på et fast punkt hele tiden (når øvelsen foregår med åbne øjne)

Er din balance virkelig dårlig, så lav øvelserne, hvor du kan gribe fat i noget, så der ikke sker uheld.

Hvis du undervejs er ved at miste balancen, så tryk storetåen ned og spænd maven.

 

Balanceøvelser

Øvelse 1

Stå på én fod. Er det svært, kan armene holdes ud til siderne for at hjælpe. Hvis det er let nok, kan du udvide med disse tre:

• Uden hjælp fra armene.
• Med lukkede øjne
• Med fingrene stukket ind i ørerne

Øvelse 2
Stå på begge fødder, kom op på tå. Er det svært, så tag armene til hjælp, og er det for let, prøver du det samme som ovenfor, uden arme, uden syn, uden hørelse.

Øvelse 3
En mere flydende øvelse:
1. Kom op på tæer
2. bliv på tæer, men bøj knæene
3. sæt hælene ned
4. stræk knæene

Øvelse 4
Gør det modsat:
1. Stå på flad fod
2. gå ned i knæ
3. løft hælene
4. stræk knæene
5. sæt hælene ned.

Øvelse 5

Læn dig frem som en skøjteløber, stående på en fod. Med eller uden hjælp fra armene.

Øvelse 6
Læg foden på låret, mens du står op (½ skrædderstilling). Prøv at holde armene ude til siderne / over kors / nede langs siden / oppe i luften med håndfladerne sat sammen som en spids.

Øvelse 7
Denne er hentet fra den øvelsesrække, der hedder ”De fem Tibetanere”, og er fantastisk
til formålet, fordi den lærer dig at håndtere svimmelhed.

Stå på gulvet med armene strakt ud til siderne. Drej nu rundt, højre om. Hvis du forestiller dig, at du står på en urskive, drejer du med uret. Hvor mange runder, du tager og i hvilket tempo, er op til dig, men det er godt at blive lidt rundtosset.
 

Så snart du ikke vil mere, samler du hænderne i øjenhøjde og fokuserer intenst på dine tommelfingre. At fokusere blikket hjælper med at genfinde balancen. Efterhånden kan du tage flere runder og øge tempoet.

Advertisement